[Al_exe_y]

dutyk, французкий жим например. Тяга блока вниз на тренажере. но это если он есть. Еще можно сесть на стул, облокотиться на спинку. Взять гантелю двумя руками за голову, и поднимать и опускать ее в так чтобы локти оставались на месте. Быстрота зависит от количества тренировок, питания и отдыха. Ну просто вообще одну мышцу очень сложно качать. Надо в комплексе все делать. Так будет лучше.